Mi entrenamiento indoor i outdoor

Os facilito mi entreno en forma de tablas semanales (de la semana 1 a la 4 y repetir) en el gimnasio y al aire libre:
Semana 1:
-lunes-entreno de tren superior de fuerza (1 hora). Series de 12-10-8 repeticiones subiendo peso.
-miércoles- entreno de tren inferior de fuerza (1 hora). Series de 12-10-8 repeticiones subiendo peso.
-viernes-trabajo cadiovascular en gimnasio (1 hora). Bicicleta, elíptica, centro con pesas...
-fin de semana: carrera en llano (30 a 60').
Semana 2:
-lunes-entreno de tren superior de fuerza (1 hora). Series de 12-10-8 repeticiones subiendo peso.
-miércoles- entreno de tren inferior de fuerza (1 hora). Series de 12-10-8 repeticiones subiendo peso.
-viernes-trabajo cardiovascular en gimnasio (1 hora). Bicicleta, elíptica, centro con pesas...
-fin de semana: carrera en montaña (30 a 45').
Semana 3:
-lunes-entreno de tren superior de fuerza (1 hora). Series de 12-10-8 repeticiones subiendo peso.
-miércoles- entreno de tren inferior de fuerza (1 hora). Series de 12-10-8 repeticiones subiendo peso.
-viernes-trabajo muscular de resistencia de tren superior e inferior (1h30'). Se harán 5 series de 15 repeticiones de cada grupo muscular con un peso mediano.
-fin de semana: ir a la montaña y subir.
Semana 4:
-lunes-entreno de tren superior de fuerza (1 hora). Series de 12-10-8 repeticiones subiendo peso.
-miércoles- entreno de tren inferior de fuerza (1 hora). Series de 12-10-8 repeticiones subiendo peso.
-viernes-subir (y bajar) 1.500 escalones (buscar un lugar cerca de casa para ello) y añadir 30' de trabajo cardiovascular en el gimnasio.
-fin de semana: carrera, natación o bicicleta, al gusto.

Importante: cada entrenamiento empieza y acaba estirando los músculos. Hay que trabajar la flexibilidad siempre.
Fotografía: campo base del Annapurna, AnnapurnaI.

Material necesario para 7 días (excepto botiquín)

Lo más importante:
-un saco de dormir que aguante 10-20 grados bajo cero. (por la noche baja la temperatura y a 4.000 metros hace frío.
-un buen par de botas (a gusto de cada cual; yo prefiero calzado técnico de caña alta; vamos a andar sobre piedras casi siempre, la mayoría irregulares, y caminaremos a menudo sobre agua).
-bastones; si se tienen problemas articulares, serán de gran ayuda en subida y en bajada.
Ropa para el trekking:
-2 pantalones, uno fino y otro más grueso.
-7 camisetas de manga corta (mejor de secado rápido).
-1 o 2 camisetas de manga larga.
-1 forro polar fino.
-1 anorak de plumas.
-1 cortavientos impermeable y pantalones impermeables (optativos).
-un bañador (iremos a unas piscinas termales y vale la pena no perdérselas).
-un conjunto térmico de camiseta y pantalón para hacer de pijama o un pijama grueso.
-ropa interior.
-calcetines (finos, excepto un par de gruesos para el día del Campo Base)
-gorra, gafas con buena protección UVA, guantes, braga.
Varios:
-luz frontal.
-1 toalla de secado rápido.
-un par de zapatillas de deporte y unas chanclas.
-material para la higiene personal. Crema protectora solar y barra de labios.
-1 rollo de papel higiénico y pañuelos.
-máquina de fotos y cargadores de mòbil, etc.
-lectura, cartas (se llega a la tea house sobre las 15h).
-una mochila para diario (no más de 20 litros).
Importante: ponerlo todo en una bolsa no rígida y sin ruedas, pensando en el porteador. Yo llevé 10 kgs de peso.
Fotografía: contemplando el Annapurna I al amanecer.

El botiquín

Un botiquín personal debe contener la medicación habitual de cada cual (si la hubiere). A ella habrá que añadir la que cada uno debe llevarse por si acaso, como tranquilizantes, tratamiento para arritmias cardíacas...
Los básicos para todos:
-un antidiarreico (Loperamida). La diarrea es frecuente, aunque se extremen los cuidados para evitarla (beber siempre agua mineral, infusiones, refrescos o agua potabilizada).
-un antiálgico y antitérmico con efecto de suave a moderado (Paracetamol).
-un antiálgico para dolor agudo y cólico, además de antitérmico para fiebre que no responda al Paracetamol (Metamizol magnésico).
-un antiinflamatorio (Ibuprofeno).
-un antibiótico tipo Amoxicilina de 750 mgrs.
-para el jet lag puede tomarse una pastilla de Melatonina antes de acostarse (no más de 5 días).

Uno de los males más temidos en altitud es el mal de montaña: para el dolor de cabeza basta con tomar Paracetamol e hidratarse bien. Si este va en aumento y aparecen mala digestión, insomnio, discreta asfixia o somnolencia, no subir más, mejor bajar un poco. Si el cuadro empeora con más asfixia y alteración del equilibrio, hacer reposo total en cama y plantearse suspender la ascensión o añadir Acetazolamida si se dispone de ella.
Es recomendable no tomar somníferos por encima de los 3.000 metros, porque deprimen el centro respiratorio.
A la altura de 4.130 metros no es necesario tomar medicación para evitar el mal de altura; bastará con subir lentamente (haciendo las pausas correspondientes en las tea house del camino) y mantener una correcta hidratación.
Fotografía: llegada al Campo Base del Annapurna.

Antes de partir al trekking

Hace meses que nos entrenamos y ya tenemos el equipo necesario, ¡incluída la bolsa de viaje!
Nos hemos puesto las botas nuevas para estar por casa y para hacer kilómetros por el monte, y ya se adaptan perfectamente al pie.
¡Solo falta un mes para partir!
En esta recta final debemos hacer varias visitas a profesionales:
1-Podólogo: revisará pies, uñas, callos... y aconsejará empezar una correcta hidratación con una crema adecuada (una aplicación al día) y un espray para fortalecer la piel (una aplicación al día).
2-Osteópata o fisioterapeuta: revisará antiguas lesiones (tan frecuentes en los deportistas) y aconsejará cómo manejarlas durante el trekking.
3-Denstista: echará un vistazo a la boca para descartar caries y otros problemas que podrían agravarse con la altitud.
4-Masajista: aconsejo un buen masaje antes de iniciar el viaje. Es perfecto para empezar la aventura con los músculos y la mente relajados.
Por supuesto no olvidaremos incluir en la maleta el botiquín de los pies con crema hidratante, esparadrapo, tijeras, gasas, apósitos tipo piel artificial y lima de uñas.
Yo le añado una goma elástica para hacer estiramientos antes y después del trekking. No pesa nada y es muy útil.
¡A caminar!

Algunas fotografías para ir haciendo boca

El lago de Pokhara

El río que se atraviesa con puentes colgantes

Machapuchare a contraluz

Montañas al otro lado del río

El bosque bajo

Campo base a 430 m por debajo de la meta

Una tea house

Vista desde el avión

¿Todo el mundo puede hacer este trekking? ¿Qué se requiere?

A)
Hablamos de una caminata de 6h30' reales al día  (sin contar las pausas) y durante 7 días consecutivos. No es lo mismo que hacer una salida a la montaña de un día. Requiere un esfuerzo prolongado; así pues el sentido común aconseja prepararse físicamente para concluir la salida sin consecuencias desagradables para el cuerpo que podrían condicionar la práctica de deporte en el futuro.
Conclusión: cualquier persona entrenada puede hacer el trekking.
¿Cómo prepararse?
Cada deportista tendrá su propio criterio y método; desde mi punto de vista como médico hay que:
1-trabajar el cardiovascular para aumentar la capacidad ventilatoria y acostumbrar el corazón al esfuerzo.
2-hacer ejercicios musculares de resistencia.
3-hacer ejercicios musculares de potencia, de fuerza.
En mi caso, he empezado a prepararme específicamente para el Annapurna 11 meses antes del viaje y estoy muy contenta de los resultados obtenidos: subir sin dificultad y evitar lesiones.
B)
El viaje se puede contratar en agencias de viaje o hacer por cuenta propia con o sin guía, con o sin porteador. El camino está bien señalizado y se va encontrando gente que sube o baja. Asimismo se puede contratar un guía en Kathmandú e incluso comprar todo el equipo necesario en las tiendas de la capital.

Datos importantes sobre la zona y el trekking

El macizo de los Annapurna, de unos 55 kms de largo, forma parte de la cordillera del Himalaya y se encuentra políticamente en Nepal, por encima del Trópico de Cáncer y a una latitud similar a la de las islas Canarias. Dicha latitud y su altura le confieren un clima cálido de día, con noches frescas y con una vegetación exhuberante, selvática, en las zonas bajas.
El trekking al Santuario (campo base o campo ABC) sube hasta los 4.130 metros. Es físicamente exigente, aunque no técnico. Para el cuerpo representa un fuerte impacto articular, sobre todo en rodillas y columna, pues la mayor parte del camino discurre sobre piedras.
Suele practicarse en primavera y otoño (después de los monzones).
El trayecto dura 7 días (puede hacerse en más o en menos) y tiene unos 75 kms.
La temperatura puede variar entre los 28º positivos y los 10º negativos.
Se empieza a caminar a unos 1.400 metros de altitud, llegando hasta 4.130; habrá que subir pues 2.750 metros.
Trayecto desde Pokhara: Phedi, Pothana, Pitam Deurali, Tolka, Landruk, Jhinu, Chhomrong, Sinuwa, Bamboo, Dovan, Himalaya, Deurali, Machapuchre Base Camp, Annapurna Base Camp.
La bajada se hace por el mismo camino hasta Chhomrong y se sigue por Kimrong Khola, Komrong Danda, Ghandruk, Kimche, Syauli Bazar, Chimrong, Birethanti y Naya Pul, para regresar a Pokhara.